Quel niveau d’entraînement adopter ?


Il a été établi qu’un effet d’entraînement est généré dès que l’on s’entraîne à une fréquence cardiaque supérieure à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Les personnes non entraînées atteignent généralement ce chiffre plus vite qu’elles ne le soupçonnent. Dès que l’on note une augmentation de la fréquence cardiaque, ce minimum a généralement déjà été dépassé et le risque de surcharge et d’inconfort augmente. Il est donc clair qu’il n’est pas nécessaire de fournir trop d’efforts pour générer un effet d’entraînement. On atteint généralement 70 % de la fréquence cardiaque maximale dès que l’on fournit des efforts modérés qui peuvent être tenus dans la durée et dont l’inconfort est faible, voire nul. La règle est la suivante : pendant l’activité, vous devez être capable de tenir une conversation sans être essoufflé.

Commencez donc en douceur !

Mieux vaut commencer lentement que d’aller trop vite. Un conseil qu’on ne répétera jamais assez ! Les personnes qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps ou qui ont fait peu d’activité physique doivent y aller mollo au départ. Le risque de petites blessures musculaires et articulaires au cours de la période initiale est important. Les muscles et les articulations ne sont pas habitués à une telle sollicitation. Ils ont besoin de temps pour s’adapter.

Dans la frénésie des débuts, de nombreux novices commencent trop vite et trop intensément. Ils se concentrent principalement sur l’endurance, la force, la distance et la vitesse et accordent trop peu d’attention aux signaux physiques qui indiquent une surcharge. Si, pendant l’activité, vous éprouvez de l’inconfort ou ressentez une douleur dans un muscle, une articulation ou un membre, mieux vaut alors contacter un médecin du sport expérimenté. Si vous ignorez la douleur ou les symptômes et continuez à vous entraîner au même rythme, le risque d’une blessure grave sera réel.

Les lésions musculaires et articulaires sont l’un des plus grands freins à la poursuite de l’activité sportive. Elles entraînent un affaiblissement de l’appareil locomoteur susceptible d’évoluer en problème chronique si mal soigné. Le sportif est alors contraint d’interrompre temporairement l’activité, ce qui peut entraîner un déclin de la condition physique, qui devra être retravaillée ultérieurement. Les débutants n’identifient pas les premiers signaux d’alarme. Raison de plus pour y aller mollo les premières semaines, pour vous familiariser avec les réactions de votre corps.

Allez-y progressivement ! 

Pour commencer, il est plus indiqué de marcher que de se mettre immédiatement à courir ou de s’attaquer à une longue séance de vélo. La natation est aussi un sport sûr pour commencer, surtout pour les personnes en surpoids. On dit souvent que la marche, par exemple, n’est pas assez intense pour avoir un effet sur l’endurance. Ce n’est pas vrai. Une activité douce de longue durée générera bel et bien un effet d’entraînement chez les débutants complets.

Les débutants doivent surtout se concentrer sur l’endurance. La vitesse, la force, la souplesse, etc. sont des aspects à aborder ultérieurement, une fois que l’on dispose d’une bonne endurance.

La règle d’or est la suivante : un débutant ne doit jamais être essoufflé lors de l’entraînement. Si l’on est essoufflé, par ex. pendant le vélo, la nage ou la course, c’est qu’on s’entraîne à une intensité plus élevée que celle qui est strictement nécessaire pour améliorer sa condition physique. Même les athlètes entraînés s’exercent sans arriver à bout de souffle. Lorsqu’on est essoufflé, la séance d’exercices ne dure jamais longtemps, surtout pour un débutant. Un bon indicateur pour évaluer le tempo : pendant le sport, vous devez être capable de tenir une conversation.


Retourner à l'aperçu