Entraînement course : que manger et boire ?


Après des mois d’entraînement, vous voilà fin prêt à participer à une compétition. Félicitations ! La stratégie nutritionnelle qui suit est importante dans l’optique de garantir une excellente performance le jour fatidique. Mais comment s’alimenter et s’hydrater avant la course ?

Afin de ne pas surcharger l’estomac, mieux vaut manger souvent de petites portions pendant la journée. Pour le repas du soir, privilégiez les glucides qui serviront de carburant le lendemain, limitez l’apport de matières grasses et mangez un peu plus que d’habitude. Privilégiez les aliments que vous tolérez bien en général. Évitez la nouveauté.

Buvez au moins un demi-litre d’eau au repas du soir. Vous pouvez aussi opter pour une boisson énergétique de manière à faire le plein de glucides.

Composition du repas : Légumes et poulet, poisson ou substitut de viande avec pâtes, couscous, quinoa ou riz.

Environ 3 heures avant le départ, prenez un petit-déjeuner riche en glucides, composé de portions moyennes afin de ne pas surcharger l’estomac. Privilégiez un petit-déjeuner léger sans fibres.

Au petit-déjeuner, buvez au moins un demi-litre d’eau, de café ou de thé. Continuez à bien vous hydrater jusqu’au moment du départ.

Par exemple :

  1. Tartines à la banane
  2. Pain blanc tartiné de confiture ou de miel
  3. Céréales au lait ou au yaourt
  4. Crêpes au sirop d’agave ou à la cassonade

Si vous avez pris votre petit-déjeuner 3 heures avant le départ, prenez un en-cas coupe-faim une heure avant le début de la course.

Continuez à vous hydrater jusqu’au moment du départ.

Par exemple :

  1. Pain d’épice
  2. Banane
  3. Biscuit aux céréales

< 1h à 1h30 de course

Vous pouvez boire de l’eau en mangeant.

Avec les repas pris avant la course, vous aurez emmagasiné suffisamment d’énergie. Vous n’aurez pas à faire l’appoint en courant.

> 1h30 de course

Buvez autant que nécessaire pour prévenir la déshydratation. Buvez au moins :

  1. 500 ml de boisson isotonique
  2. 500 ml d’eau

Veillez à consommer 60 grammes de glucides par heure.

Si vous buvez de l’eau, vous avez besoin de deux portions toutes les heures. Buvez votre boisson énergisante puis associez-y une portion alimentaire.

Par exemple : 1 portion (30 g de glucides)

  1. Tranche de pain d’épice
  2. Banane
  3. Barre énergétique
  4. Biscuit aux céréales

Consommez un en-cas toutes les deux heures jusqu’au moment de prendre un repas complet pour accélérer la récupération de l’organisme et des muscles.

Vous devez boire 750 ml de liquide par demi-kilo de poids corporel perdu.

Privilégiez une collation riche en glucides et essayez de consommer 1 g de glucides par kg de poids corporel dans les 30 premières minutes qui suivent la course.

Par exemple :

  1. 450 ml de lait chocolaté écrémé
  2. 450 ml de yaourt à boire écrémé

Optimisez votre récupération en prenant un repas complet riche en protéines et glucides.

Continuez à vous hydrater jusqu’à ce que vos urines soient claires.

Par exemple :

  1. Viande ou poisson avec des légumes et des pâtes, du riz, des pommes de terre.
  2. Pain avec de la viande maigre ou du fromage (à tartiner).

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