Oriënteer je tijdens een training op je hartslag


De hartslag geeft een zeer goed beeld van de hevigheid of intensiteit waarmee men oefent. Een duidelijke richtlijn tijdens het trainen kan helpen om het niveau van de inspanning beter in te schatten. Die richtlijn kan opgemaakt worden aan de hand van het maximale aantal slagen dat het hart per minuut kan leveren. Een nauwkeurige bepaling van de maximale hartslag is werk voor experten, bv. een sportarts, en moet in een aangepaste testomgeving plaatsvinden.

Men kan zich echter ook baseren op de wat ruwe, maar zeer eenvoudige en dus handige berekening van de maximale hartslag aan de hand van de leeftijd. Men neemt aan dat de maximale hartslag vanaf 20 jaar met 1 slag per jaar daalt. Dit kan voor de meeste mensen berekend worden door de leeftijd in jaren af te trekken van 220. Voor een vrouw van 40 jaar komt dit dus overeen met : 220 – 40 = 180.

Dit richtcijfer is voor de meeste mensen nauwkeurig genoeg om er hun oefeningen op af te stemmen. Afwijkingen van een tiental hartslagen zowel naar boven als naar onder, zijn echter mogelijk (zonder dat men zich daarover ongerust hoeft te maken).

Hoe zwaar moet een inspanning zijn?

De zwaarte van een inspanning wordt bepaald door de combinatie van de volgende 4 factoren: intensiteit, aard, duur en frequentie. Deze factoren kunnen onmogelijk los van elkaar gezien worden.

Aard

De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte ervan. Zo raakt bv. zelfs een getrainde fietser snel vermoeid wanneer hij moet lopen of zwemmen. De verklaring ligt voor de hand. Bij bepaalde bewegingen worden ook slechts bepaalde spiergroepen aangesproken. Andere spiergroepen ondervinden geen of slechts een zeer klein trainingseffect. Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewoon is en daar door ongetrainde spieren aanspreekt, raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn vertrouwde sport beoefent.

Intensiteit

Intensiteit is de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit. Bij een lage intensiteit, bv. rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of slechts weinig inspannen. Men kan dit dan ook lang volhouden. Een sprintje tot men in ademnood is, vraagt van de meeste ongetrainde mensen echter een maximale inzet. Zéér intensieve inspanningen kan men slechts korte tijd volhouden. Hoe heviger of intensiever een inspanning is, hoe intensiever men moet ademen en hoe hoger de hartslag oploopt tot hij een maximum bereikt. De hartslag is bijgevolg een handige maatstaf voor de intensiteit van een inspanning.

Duur

Voor niet-getrainde mensen kunnen korte inspanningen reeds erg vermoeiend zijn. Algemeen wordt hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren. Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken.

Frequentie

Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere en eerder korte inspanningen. Begint men te snel aan een nieuwe training, dan heeft het lichaam niet de kans gekregen om volledig te herstellen. De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder. Wacht men te lang tussen twee activiteit periodes dan kan het trainingseffect van de vorige inspanning reeds weggeëbd zijn.

Hoe lang duurt herstel?

Vermits men de volgende activiteit best niet te vroeg begint, maar ze ook niet te lang mag uitstellen, komt het er op aan te weten hoe lang de herstelfase duurt. Die lengte wordt in hoofdzaak beïnvloed door 2 factoren:

  • De persoonlijke conditie : hoe beter de conditie, hoe sneller men herstelt
  • De geleverde inspanning: hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt vooraleer men volledig hersteld is.

Als richtlijn kan men gebruiken dat wanneer men rustig gaat sporten tegen een hartslag van 70-80%, men volledig herstelt zal zijn ongeveer 24 uur tot 36 uur na de inspanning. Wanneer men zeer intensieve stukken toevoegt aan de training, waarbij de hartslag stijgt tot 90% of zelfs 100% dan zal de herstelperiode oplopen tot respectievelijk 48 uur en 72 uur.

Toch moet men er rekening mee houden dat je al voor 90 tot 95% herstelt kan zijn van een rustige training na 12 uur en een intensievere training na 18 uur.


Terug naar overzicht