Welk oefenniveau neem je best aan tijdens een training?


Men heeft vastgesteld dat een trainingseffect opgewekt wordt van zodra men oefent aan een hartfrequentie die boven 70 % van de maximale hartslag uitstijgt. Dit aantal bereiken ongetrainde mensen doorgaans sneller dan zij vermoeden. Van zodra men merkt dat de hartslag gestegen is, zit men doorgaans reeds boven dit minimum en neemt het risico op overbelasting en negatieve ervaringen toe. Het is bijgevolg duidelijk dat men zich niet al te zwaar moet inspannen om een trainingseffect te bereiken. Een niveau van 70 % van de maximale hartfrequentie bereikt men doorgaans reeds bij matige inspanningen die men lange tijd kan blijven uitvoeren en waarvan men slechts weinig of geen hinder ondervindt. Een handige vuistregel is dat men tijdens de activiteit nog moet kunnen blijven praten zonder buitenadem te raken.

Begin zeer rustig!

Begin liever te langzaam dan te snel. Dit advies kan niet genoeg herhaald worden. Mensen die lange tijd niet gesport hebben of weinig beweging gehad hebben, moeten zéér rustig beginnen. Het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels is tijdens de beginperiode groot. De spieren en gewrichten zijn de grotere belasting immers niet gewoon. Ze moeten de tijd krijgen om zich aan te passen.

In hun aanvankelijk enthousiasme beginnen vele starters te snel en te intensief. Ze richten de aandacht vooral op de uithouding, kracht, afstand en snelheid en letten te weinig op de signalen van hun lichaam die op een overbelasting wijzen. Wanneer men tijdens de activiteit hinder ondervindt of pijn voelt in een spier, gewricht of lidmaat, dan contacteert men best een ervaren sportarts. Negeert men de pijn of klachten en blijft men aan eenzelfde ritme verder oefenen, dan is het risico op een ernstig letsel zeer reëel.

Letsels aan spieren en gewrichten vormen één van de grootste bedreigingen voor het verderzetten van de sportieve activiteit. Ze veroorzaken een verzwakking van het bewegingsapparaat die tot een chronisch probleem kan uitgroeien bij een slechte verzorging. Men wordt gedwongen de activiteit tijdelijk te onderbreken. Hierdoor kan de conditie aftakelen zodat men ze nadien opnieuw moet opbouwen. Beginners herkennen de eerste alarmtekens niet. Dit is een bijkomende reden om het de eerste weken zeer rustig aan te doen, zodat u vertrouwd raakt met de reacties van uw lichaam.

Bouw langzaam op! 

Om van start te gaan is wandelen meer aangewezen dan onmiddellijk te beginnen lopen, langdurig te fietsen,… Zwemmen is eveneens een veilige sport om van start te gaan, zeker voor mensen met overgewicht. Er wordt vaak verteld dat wandelen bv. té licht is om enig effect te hebben op de uithouding. Dit is niet zo. Absolute beginners ondervinden wél een trainingseffect van zulke lichte langdurige activiteiten.

Beginners moeten zich ook vooral concentreren op het opbouwen van de uithouding. Snelheid, kracht, lenigheid, enz. zijn aspecten die later aan bod komen, eens men over een goede uithouding beschikt.

Een gouden regel is dat men als beginner best ‘nooit buiten adem’ oefent. Wanneer men in ademnood raakt, bv. tijdens fietsen, zwemmen, lopen,… oefent men aan een hogere intensiteit dan strikt nodig is om de conditie op te bouwen. Zelfs geoefende atleten trainen vooral zonder buiten adem te raken. Buiten adem oefenen houdt men trouwens nooit lang vol, zeker niet als beginner. Een goede maatstaf om het tempo te beoordelen, is wanneer u tijdens het sporten nog steeds in staat bent om te praten.


Terug naar overzicht