Opwarming en cooling down: een absolute must!


Opwarming

Een opwarming of warming-up heeft tot doel de fysieke prestaties te verbeteren. Het heeft een positieve invloed op de kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen van de atleet. Bovendien kan een opwarming sportletsels helpen voorkomen.

Opwarmen doe je om jezelf geleidelijk aan fysiek en mentaal voor te bereiden op een sportinspanning. Het doel van het ‘fysieke aspect’ van de opwarming is het functioneren van je hart, bloedsomloop, longen en spieren op een hoger niveau te brengen dan in rust. Om die reden bevat een goede opwarming oefeningen die het cardiovasculair systeem (hart en bloedvaten) en de spieren stimuleren. Doordat de spieren beter doorbloed worden, ontvangen ze meer zuurstof. Ook het ‘mentale aspect’ mag niet over het hoofd gezien worden. De opwarming is een uitstekend moment om je te concentreren en mentaal op te laden voor de komende fysieke inspanning.

Men kan een onderscheid maken tussen actief en passief opwarmen. Bij een actieve opwarming wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door actieve bewegingen van de belangrijkste spiergroepen. Dit door bijvoorbeeld te huppelen, joggen, touwtje springen, fietsen op een hometrainer,…. Bij een passieve opwarming wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door een extern middel zoals massage, warme zalf, stoombaden,… Echter biedt deze passieve opwarming geen enkele bescherming tegen letsels waardoor de actieve opwarming centraal moet staan voor elke inspanning. Het mag alleen eventueel gebruikt worden als aanvulling en NIET als vervanging van de werkelijke warming-up.

Een opwarming moet wel steeds geleidelijk en progressief gebeuren. Zorg er altijd voor dat de temperatuur in de spieren kan toenemen zonder dat er vermoeidheid gaat optreden. De intensiteit van de opwarming is persoonsafhankelijk. Wat voor de ene een gelijke opwarming is, kan voor de andere een uitputtende inspanning zijn. Tracht tijdens de opwarming steeds in staat te zijn om te blijven praten. Nadelen zijn er alleen maar als de opwarming niet goed wordt uitgevoerd (te intensief, te lang) waardoor de eigenlijke sportbeoefening negatief wordt beïnvloed.

Cooling down

De cooling down of afkoeling heeft als functie je lichaam en geest tot rust te laten komen na een fysieke inspanning. Afkoelen doe je door de intensiteit van het sporten geleidelijk aan af te bouwen. Een sportactiviteit abrupt beëindigen moet sterk afgeraden worden. Aan het einde er nog een sprintje uitknijpen en vervolgens de remmen dicht en op een bank van een drankje genieten, is erg ongunstig en wel om twee redenen:

  • De regelmatige samentrekking en ontspanning van de spieren helpt de rondstuwing van het bloed tijdens de inspanning. Wanneer men plots stopt, valt de spierpomp stil, zodat het hart op dat moment zwaar belast wordt. Het moet nl. het werk van de spierpomp onmiddellijk overnemen.
  • De tweede reden is het herstel. Tijdens de sportactiviteit draait het energiesysteem in de spieren op hogere toeren. Bij een plotse stop blijft dit systeem nog een tijdje doordraaien, terwijl de bloeddoorstroming sterk afneemt. Het gevolg is dat metabole stoffen zoals bv. melkzuur, zich in de spieren opstapelen, wat de herstelperiode verlengt.

Bouw de inspanning daarom tegen het einde aan langzaam af. Volgende oefeningen kunnen zorgen voor een optimaal herstel na de sportinspanning:

  • Losjes uitlopen, rustig joggen of losjes uitfietsen zonder weerstand
  • Losmaakoefeningen, losschudden van armen en benen, huppelen
  • Rekoefeningen van de meest gebruikte spiergroepen na het uitlopen of fietsen

De totale duur is ongeveer 10 minuten voor een matige inspanning. Voor zeer intensieve trainingen of een zeer intensieve wedstrijd is een cooling down van 15 minuten nodig (inclusief uitlopen en stretching).


Terug naar overzicht