Looptraining: wat moet je nu eten en drinken?


Na maanden van training bent u klaar om aan een wedstrijd mee te doen. Gefeliciteerd! Volgende voedingsstrategie is belangrijk om op de dag van de wedstrijd een uitstekende prestatie te leveren. Maar wat eet of drink je nu best wanneer?

Om je spijsvertering niet te overbelasten eet je best vaak kleine beetjes gedurende de dag. Laat je avondmaaltijd bestaan uit voornamelijk koolhydraten als brandstof voor morgen en weinig vet en eet iets meer dan gewoonlijk. Eet alleen voedsel waarvan u weet dat u het kunt verdragen. Probeer niets nieuw.

Drink zeker bij het avondeten nog 0.5l water. Je mag ook voor sportdrank kiezen om je koolhydraatreserve helemaal vol te laden.

Maaltijd bestaande uit: Groenten en kip, vis of een vleesvervange met pasta, couscous, quinoa of rijst

Eet een koolhydraatrijk ontbijt, bestaande uit niet te grote porties ± 3uur voor de start zodat je maag alles nog kan verwerken. Streef naar een licht ontbijt zonder vezels.

Drink bij je ontbijt al zeker 0.5 liter water, koffie of thee. Blijf hierna drinken tot aan de start.

Bijvoorbeeld:

  1. Sandwiches met banaan
  2. Wit brood met confituur of honing
  3. Ontbijtgranen met melk of yoghurt
  4. Pannenkoeken met agavesiroop of bruine suiker

Heb je 3 uur voor de start ontbeten neem dan nog een kleine snack tegen de honger een uur voor de start.

Blijf drinken tot aan de start.

Bijvoorbeeld:

  1. Peperkoek
  2. Banaan
  3. Granenkoek

< 1 à 1.5 uur lopen

Water drinken is geen probleem.

Je zal voldoende energie in je reserves hebben dankzij je maaltijden voor het evenement. Hierdoor zal je niets moeten eten tijdens het lopen.

> 1.5 uur lopen

Drink zoveel je nodig hebt om uitdroging te voorkomen. Drink minstens:

  1. 500ml isotone sportdrank
  2. 500ml water

Streef naar 60g KH per uur,
drink je water dan heb je ieder uur twee porties nodig. Drink je sportdrank dan combineer je 1 portie voeding met je drank.

Bijvoorbeeld: 1 portie (30g KH)

  1. pakje peperkoek
  2. banaan
  3. energiereep
  4. granenkoek

Blijf iedere twee uur een snack eten totdat u een goede maaltijd gaat nuttigen. Dat bevordert een sneller herstel van uw lichaam en de spieren.

Voor iedere halve kilo aan lichaamsgewicht dat u kwijt bent geraakt moet u 750ml vocht drinken.

Kies een snack met veel koolhydraten en streef ernaar om binnen de eerste 30 minuten na de wedstrijd 1g KH per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Bijvoorbeeld:

  1. 450ml magere chocomelk
  2. 450ml magere drinkyoghurt

Optimaliseer je herstel met een volwaardige maaltijd uit eiwitten en koolhydraten.

Blijf drinken tot je urine doorschijnend is van kleur.

Bijvoorbeeld:

  1. Vlees of vis met groenten en pasta, rijst, aardappelen.
  2. Brood met mager vlees of (smeer)kaas.

Terug naar overzicht